Pourtant aujourd’hui personne ne néglige cet aspect de la préparation physique, car elle permet de développer considérablement la force, la puissance, la stabilité et l’explosivité musculaire. Mais vous ne devez jamais vous ôter de l’esprit que la musculation est un complément au karaté contact et qu’elle ne doit en aucun cas empiéter sur votre discipline martiale mais tout simplement être pratiquée comme un complément.
Restez concentré et ne tombez pas dans le piège des salles de body building, où vous serez tenté de construire du volume pour vous transformer peu à peu en bodybuilder et perdre de vue vos objectifs qui sont d’ordre martial.
Conseils:
1- Avant toutes séances de musculation, pensez à vous échauffer correctement, que ce soit en salle ou à l’extérieur. Il est impératif de pratiquer soit de la course à pied durant 20 minutes si vous êtes en extérieur, ou si vous êtes en salle d’ effectuer du vélo, corde à sauter etc.… 20 minutes (c’est un minimum à respecter).
2- Il est important de bien étirer ses muscles entre les séries pendant votre entraînement de musculation. Ceci afin de bien récupérer et aussi d’augmenter la qualité de contraction.
3- Soyez toujours concentré sur votre posture lors de vos exercices. Pensez à votre dos car beaucoup d’exercices en musculation sont traumatisants pour celui-ci (surtout le travail avec charge pour développer la masse corporelle de votre corps)
4- Pensez également à votre alimentation car elle est primordiale et déterminante pour atteindre vos objectifs.
5- N’hésitez pas à varier vos entraînements de manière à éviter la lassitude.
6- Après votre séance, effectuez quelques mouvements de travail libre devant une glace (shadow-boxing) afin de rappeler à vos muscles la raison de la musculation spécifique et de votre travail.
7- Ne jamais forcer sur un tendon douloureux ou toute autre douleur significative dûe aux charges lourdes. Dans le cas contraire, consulter le plus rapidement possible un médecin sportif.
8- Trois à quatre séances de musculation par semaine est un maximum.
Exercices en extérieur
1) Les pompes:
Elles s’effectuent en intérieur ou au plein air. Elles restent classiques mais permettent un bon développement de vos muscles par des exercices simples et sans haltères.
Exercice n°1 (muscler ses épaules).
Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules, vous fixez votre regard devant vous (ne fixez pas le sol), vous inspirez lors de la descente et vous expirez lors de la remontée. Conservez le même temps lors de la descente et de la remontée. Pratiquez entre 12 et 15 répétitions puis soufflez, le temps de récupération varie entre 45 secondes et une minute.
Exercez 5 séries.
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Exercice n°2 (muscler ses triceps).
Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Vos doigts ne seront pas en direction de votre regard mais dirigés sur les côtés. La position change pour venir cibler «les triceps», le travail s’exécute idem que pour les épaules. N’exercez pas de temps mort sur la montée ni sur la descente, de manière à effectuer un travail de pompes et ainsi générer un maximum de sensations aux congestions. Le temps de récupération est le même que précédemment.
Exercez 5 séries de 12 à 15 reps.
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Exercice n°3 (muscler ses pectoraux).
Vos mains sont jointes et se situent lorsque vous descendez, avec votre corps au niveau de vos pectoraux. Pour le reste de l’exercice, il se pratique de la même façon que les exercices précédents. Idem pour le temps de repos.
Exercez 5 séries de 12 à 15 reps.
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Nota: Pour les personnes dont la force et le développement musculaire sont réduits, on peut pratiquer tous ces exercices sur les genoux et conserver le même travail en augmentant les temps de repos et en réduisant le nombre de répétitions.
Les exercices qui vous sont présentés sont à associer à la musculation spécifique (elle se pratique sans haltères) et de préférence à l’extérieur quand le temps le permet. Il est préférable de s’entraîner à l’extérieur pour ainsi bénéficier du plein air et oxygéner au maximum vos poumons.